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抑郁症怎么自己调节?抑郁症自愈疗法?

时间:2024-07-13 09:30:50
抑郁症是生活中常见的一种精神疾病,会对身心健康造成很大的影响,而且还会对生活造成很多不便,那么如果患有抑郁症如何自我调节呢?其实生活中有很多方法都是可以调节抑郁症的,下面就来详细了解吧。1、音乐疗法 音乐疗法是一种特殊的心理治疗方法,是指利用某些具有特殊旋律的音乐,来缓解或他了解焦虑不安,失眠,等心理症状,病人可以根据自己的病情,爱好,欣赏能力,心境等,在心理医生的参与下,选择具有镇静,催眠,镇痛,解压或兴奋作用的“音乐处方”。 2、瑜伽疗法 瑜伽疗法主要是依靠伸展背部,肩部,腹部,臀部和腿部肌肉,造成一定的姿势,扩展身体的运动范围,以此放松神经,增进血液循环,对于缓解焦虑,抑郁,烦躁,紧张心理有较好的作用。 3、调节睡眠 抑郁本身以及一些抗抑郁的药物可能干扰睡眠,而缺乏睡眠会导致抑郁症加重,因此要注意睡眠调节。调节睡眠的办法主要可以采取以下一些: 1.每天晚上在同一时间上床睡觉。 2.限制白天休息的时间,尽量不睡午觉(年老体弱的人除外)。 3.养成良好的睡眠习惯,比如睡觉前洗澡,刷牙,阅读轻松的书籍或听听轻松的音乐15分钟等。 4.睡前2到3小时不要做运动,但睡觉前4到5小时适量做些运动对健康有益。 5.不要喝咖啡,尤其是午后到晚上这段时间,抽烟和饮酒也会影响睡眠。 6.睡前不要吃太饱,吃太饱的话,肠胃难以消化,不能安稳的睡觉。睡前不妨喝一小杯牛奶,牛奶里的色氨基酸是天然助眠剂。 7.营造舒适的睡眠环境,睡觉之前将卧室灯光调暗,保持卧室安静,选择舒适的床垫和枕头,保证卧室温度适宜,不宜过热或过凉。 8.不要强迫自己入眠,睡前做一些放松训练,或看看书看看轻松的电视节目,直到自己困乏为止。 9.限制睡眠时间,每天睡眠时间很好控制在7到8小时就足够,不要再增加额外的睡眠时间。 4、锻炼疗法 适当的锻炼身体,对于克服抑郁也是有帮助的,不用进行高难度的体育锻炼,简单的爬爬楼梯,散散步也是锻炼,这样能刺激大脑的化学物质儿茶酚胺增长,帮助稳定情绪,缓解抑郁,还可以帮助脑内啡肽的释放,帮助提高情绪,减缓焦虑,改善睡眠,增强体质。 5、沟通疗法 与社会和家人沟通是对抗抑郁很好的方法,研究显示,那些与家庭和社会隔绝的人,血清里与压力有关的荷尔蒙会明显增高,这类人容易患上抑郁,焦虑,高血压和心脏病,还会影响到免疫功能,要改变这种状态,不妨多融入周边的社会,多与人沟通,参加一些有趣的课程,多学会表达自己的感受,面对朋友的邀约或探望,不要下意识的拒绝,这样都是很好的治疗方式。 6、饮食调节法 (1)减少糖分摄入 人在吃甜食的时候,血糖升高快,情绪增长也很快,但是一两小时后,情绪就会开始慢慢低落。而且糖是容易依赖和上瘾的食物,为了保持情绪高涨,人会需要更多的糖类食物,从而形成依赖。 (2)保证足够的蛋白质摄入 蛋白质含量低的饮食会导致体能低下和情绪低下,前者是因为人的肌肉活动需要大量蛋白质,后者是因为制作天然抗抑郁物质血清素的氨基酸摄入不足。抑郁症人群进食含丰富蛋白质的食物,如鱼类,蛋类,牛肉,猪肉,羊肉,有利于促进大脑活动和精神健康。 (3)补充足够脂肪 人体缺乏脂肪的时候,大脑功能难以发挥正常,脂肪在人体内的燃烧比碳水化合物转化成糖在体内的燃烧更稳定,所以更加能稳定情绪。OMEGA-3是对脑细胞有用的物质,摄入足量的OMEGA-3,很快就会增长百分之四十的脑内自然抗抑郁化学物质多巴胺,使人产生兴奋感。这是因为OMEGA-3是单胺氧化酶的抑制剂,它会抑制单胺氧化酶破坏大脑神经递质如血清素,多巴胺的作用。 (4)多吃蔬菜 蔬菜颜色明亮鲜艳,含有维生素,矿物质和其他良好心境所需要的营养物质,是除了蛋白质和脂肪这两种大脑需要的物质之外不可缺的营养物质,具有良好的抗抑郁作用。 7、抑郁症的自我调节方法 (1)轻度抑郁症自我调节 轻度的抑郁症患者可以通过自我治疗缓解,可以多做运动,多发展兴趣爱好,多与外界交流,多参加娱乐活动。 规范避免导致抑郁症发作因素,如情绪打击,工作生活压力,人际关系。 配合医生进行心理治疗或抗抑郁治疗,如果自觉有抑郁症苗头,及时向家人或医生寻求帮助,以便及时治疗。 (2)中度抑郁症自我调节 中度抑郁症患者除了需要采用轻度抑郁症自我调理的方式来治疗,还需要在医生指导下,配合抗抑郁的药物进行治疗。 8、抑郁症的一些心理变化 1、每天的大部分时间心情抑郁,或者是由病人自我报告,例如,感到伤心,心理空空的),或者是通过旁人的观察(例如,暗暗流泪),注意:在儿童和青少年中,可以表现为易激惹,而不是明显的心情抑郁。 2、在每天大部分时间,对所有或者大多数平时感兴趣的活动失去了兴趣。或者通过病人自我报告,或者通过旁人的观察。 3、体重显著减少或增加(正常体重的5%),食欲显著降低或增加。注意:在儿童表现为缺乏正常的体重增加。 4、每天失眠或者睡眠过多。 5、每天精神运动亢进或减少(不止是自我主观感觉到的坐立不安或者不想动,旁人都可以观察得到)。 6、每天感到疲劳,缺乏精力。 7、每天感到自己没有价值,或者自罪自贬(可能出现妄想)。这不仅是普通的自责,或只是对自己的抑郁感到丢脸。 8、每天注意力和思考能力下降,做决定时犹豫不决。(自我报告或者是旁人的观察) 9、常常想到死(不只是惧怕死亡),或者常常有自杀的念头但没有具体的计划,或者是有自杀的具体计划,甚至有自杀行为。

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